2018年1月2日 星期二

食材選得好,健康人不老 ~ 名貴食材 VS 平民食材 大PK 2


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2018/01/03 第410期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 食材選得好,健康人不老 ~ 名貴食材 VS 平民食材 大PK 2
專題報導 6大關鍵營養素非吃不可 3
健康廚房«大廚上菜 魚片糙米粥
心靈饗宴 覺知生命中的美好 4
食材選得好,健康人不老 ~ 名貴食材 VS 平民食材 大PK 2
于康

食材選得好,健康人不老 ~ 名貴食材 VS 平民食材 大PK 2

★鮑魚 VS. 牛奶:喝牛奶如同吃鮑魚

  在魚市場最昂貴的九頭鮑,一隻就要將近一萬五千元台幣;在飯店裡,甚至要價好幾萬,可謂身價不凡。鮑魚中究竟含有什麼成分?

  鮑魚中主要的營養成分是蛋白質,及其他海鮮都有的鈣、鎂、鈉、鋅等微量元素,同時還含有膽固醇,100克鮑魚中,含有200多毫克的膽固醇。多吃鮑魚,可能會造成膽固醇過高和痛風。

  有什麼便宜的食物能代替鮑魚呢?

  ● 鮑魚PK牛奶

  鮑魚是一種原始的海洋貝類,穩居「鮑參肚翅四大海味」之首。鮑魚價錢昂貴,一隻手掌大的鮑魚就要人民幣1500元,小隻的鮑魚也將近人民幣100元。鮑魚價錢高低,除了看品種外,就是看個頭大小。

  專家隨機挑選幾隻鮑魚,將它與牛奶一起在實驗室化驗,看它們的營養成分究竟有什麼樣的關聯。儘管鮑魚所含蛋白質較牛奶高,脂肪含量少,有較多的鈣、鐵、鋅、維生素A等營養物質;但膽固醇卻高出牛奶16倍。

  牛奶所含營養也十分豐富,除熟知的鈣以外,鐵、鋅、銅、錳的含量都很高。

  專家發現,雖然鮑魚中所含的礦物質很豐富,但這是所有海鮮的共同點。若與田螺、河蚌相比,可見下表:

  由表格中可以看出,鮑魚的鈣含量比不上河蚌,跟田螺相比更是差一大截。鮑魚中維生素A的含量,也較河蚌為少。

  不僅如此,鮑魚中的鹽分含量極高,約為其他貝類的100倍,膽固醇含量也較其他海鮮高。所有的貝類海鮮都是高蛋白、低脂肪的營養佳品,微量元素含量也十分豐富。

  ● 牛奶營養價值更勝鮑魚

  牛奶和鮑魚的營養究竟有何不同?可從以下各方面加以說明:

  1. 蛋白質方面:牛奶中含有非常優質的蛋白質。鮑魚中的蛋白質含量的確很高,但牛奶中的蛋白質更豐富,被稱為「酪蛋白」。這種蛋白質的胺基酸評價非常高,非常適合人體消化吸收和利用,牛奶的蛋白質幾乎接近完美水準。

  2. 鈣質方面:牛奶的補鈣功效遠高於鮑魚。原因在於牛奶中的鈣容易吸收;其鈣、磷有適當的比例,可以確保鈣質被充分吸收;因此,牛奶是很好的補鈣佳品。

  鮑魚的營養素不僅遠低於牛奶,甚至比不上同類的海鮮,其鋅含量雖多,但也比不上牡蠣。

  3. 價錢方面:遠不如牛奶價廉物美。

  4. 營養學方面:牛奶中蛋白質的含量雖比鮑魚低,但是其所含的胺基酸更易於被人體吸收,加上礦物質種類同樣豐富,可取代鮑魚用來進補。同時,貝類都屬於高蛋白、低脂肪的食物,不妨多吃。

  每天只要攝食1∼2瓶牛奶、適量的魚或海鮮,再加上黃豆製品、肉類,整體營養絕對不輸鮑魚,且價格親民。

★魚翅 VS. 豬腳:魚翅的膠原蛋白不如豬腳

  魚翅口感近似於粉絲,沒有什麼特殊營養,且魚翅的取得方式十分殘忍,動物保育團體及生態團體近年也極力宣傳,請求大眾「拒吃魚翅」。

  豬腳所含的成分與魚翅十分接近。魚翅中的成分以膠原蛋白為主,主要作用是美容、增加肌膚彈性,但千萬不要迷信,因為膠原蛋白是不完全蛋白質,缺少一些成分,如色胺酸等,較不易為人體吸收。

  因此,利用昂貴的魚翅來補充膠原蛋白,不如選擇廉價食物來替代。如豬腳、雞腳等,除了價格實惠之外,也能補充膠原蛋白。

  ● 豬腳怎麼吃最健康?

  豬皮所含的膠原蛋白,成分一點也不輸魚翅。但吃豬腳時需要有一些技巧,因為豬腳中含有一定的脂肪,食用時,將皮下脂肪適當刮除,即可攝取到豐富的膠原蛋白,使肌膚水嫩光澤。

  以上所說的食材,如紅蘿蔔、牛奶、雞蛋、豆腐、豬腳、白木耳等,都是日常生活中隨手可得的食材,平時只要多吃,補充營養之餘,還能替荷包省下不少金錢。

  平平淡淡才是真,這些尋常食物,才能讓人體會什麼叫「真正的長久」,什麼叫「健康、美味的人生」。追求美食的時候,少關注面子,多注重科學,才是健康飲食的長久之計。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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6大關鍵營養素非吃不可 3
鄭金寶

6大關鍵營養素非吃不可 3

★礦物質

  礦物質在人體組織中含量很少,只占5%,但卻是在生理上不可或缺的角色。它在生理上的功能包括神經與肌肉的感應、酵素的活化、血液凝結、酸鹼平衡,以及細胞膜的通透。依體內的需要量多寡可分為「巨量礦物質」及「微量礦物質」,前者需要量以毫克(mg)為單位,每日需求量在100毫克以上;後者則是介於5∼20毫克間,甚至是以微克(μg)為單位。

★巨量礦物質:鈣、磷、鈉、鉀、鎂

  ● 青春期之前多吸收鈣質

  鈣質主要是從小腸吸收,如果腸道中有維生素D,可增加鈣質的吸收率。鈣不是吃越多越好,其吸收率和攝取率成反比,也就是說身體有調節機制去控制體內應存在多少鈣量,多吃則吸收率就低一點,少吃吸收率就高一些,需不斷調整,以達到身體需求量的平衡。

  鈣的吸收率也和年齡有關,更年期男女每年會以0.21%的速率下降,這也就是為什麼會希望在年輕時多存一些骨本的原因。

  鈣絕大部分存在於骨骼和牙齒中,約占體內鈣質的99%。其餘1%則用來作為血液凝結、肌肉收縮、神經傳導等作用。此外,鈣也能幫助鐵質吸收,並有助緩和失眠症狀。

   鈣質食物來源

  食物中的牛奶及乳製品、深色蔬菜、海鮮類、蛋黃、豆類及豆製品、加醋的大骨等,均能攝取鈣質,也可透過營養補充劑獲得非食物來源的碳酸鈣或乳酸鈣等鈣質。體內鈣質不足,會使骨質疏鬆,容易造成骨折;急性鈣缺乏則可能引發抽筋。。

  ● 維生素D有助磷的吸收

  身體中約有80%的磷是與鈣相結合,存在於骨骼與牙齒中,在體內最重要的作用,就是構成及維持骨骼及牙齒的健康;此外,它還能調節體內酸鹼平衡、構成遺傳物質,並參與身體能量代謝。攝取維生素D有助磷的吸收。

   含磷食物來源

  磷在食物中相當普遍,含磷量較多的食物包括牛奶、麵粉、豆類、肉類及蛋黃等,如果飲食正常,通常不會發生缺乏的問題。攝取過量,會影響鈣質的吸收及導致腎臟病變;缺乏可能造成生長遲緩、軟骨症、肌肉萎縮、心律不整、呼吸衰竭等症狀。

  ● 調節體內水分靠鈉

  鈉在體內可調節水分,維持血壓,使肌肉收縮、維持細胞通透性,在人體中是極為重要的礦物質,其中有95%是經由尿液排出。

   含鈉食物來源

  鈉的來源主要是來自鹽、醬油等調味料和醃漬食品,少數來自於豆類及蔬菜本身。攝取過量會造成血壓升高及腎臟的負擔,建議一天不要超過6克(包括醬油等調味料)為宜。而大量喝水則會造成血鈉過低。

  ● 鉀能維持肌肉及神經正常運作

  鉀分布於神經、肌肉、細胞中,可調節身體水分及酸鹼值平衡,還能維持肌肉及神經正常運作,更能促進肌肉蛋白質生成,以及肝醣的合成作用。

   含鉀食物來源

  鉀存在於許多食物中,一般而言不易有缺乏的情形。蔬果如紅蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇、馬鈴薯、硬柿、番石榴、香瓜、香蕉、葡萄、柳橙、楊桃等的鉀含量較高。此外,市售的低鈉鹽及無鹽醬油都是用鉀去取代鈉,所以也算是鉀含量頗高的調味品。因飲食造成的高血鉀或低血鉀症很少見,因人體可自行調節而正常作用,一般會造成低血鉀症,多因減肥不當、酗酒,或極度飲食不正常(如厭食症)所致。至於高血鉀症,常出現在無法順利將鉀排出體外的腎衰竭患者身上。

  ● 鈣太多影響鎂吸收

  鎂能維持骨骼生長、協助能量轉換、促進神經傳導及荷爾蒙反應,也可維持細胞內鉀的平衡,預防心律不整。鎂約有50~60%存在於骨骼中,其餘則分布於肌肉及軟體組織內。胺基酸及乳酸能刺激鎂的吸收;而過多的鈣、磷、草酸、植酸及膳食纖維則會影響其吸收。

   含鎂食物來源

  鎂是葉綠素的組成成分之一,所以深色蔬菜為鎂的重要來源。藉由攝取全穀類、核果類及種子類可充分攝取。酗酒、營養不良、腎臟病、胃腸疾病,及服用利尿劑者,可能使血中的鎂含量不足,造成肌肉顫抖、神經過敏等現象,嚴重者甚至會出現精神錯亂、定向力失常等狀況。

  ● 氯能形成胃酸有助消化

  氯的代謝與鈉密切相關,當鈉大量流失,氯也會不足。氯在體內的作用為調節水分及酸鹼平衡,亦與蛋白質、維生素B12及鐵的吸收有關,還能形成胃酸,幫助食物消化。

   含氯食物來源

  含氯的食物包括蔬菜類的菠菜、茼蒿、芹菜、雪裡紅,調味料中的鹽、醬油,以及每天使用的自來水。氯的缺乏多與用藥有關,可能引起嘔吐或胃液不足等不適症狀。

★微量礦物質:鐵、銅、碘、鋅、硒

  ● 女性鐵量少於男性

  鐵在體內的作用,最主要是存在於紅血球中,協助氧氣運輸。此外,它還參與DNA生成,與細胞增生有很大的關係。鐵的吸收率會隨著身體的需要量而自行調節,女性懷孕後,鐵的需要量大量增加,吸收率也會相對提高。

   含鐵食物來源

  動物性食物如肝臟、牛肉等,或植物性食物如葡萄乾、紅棗、黑棗等乾果類,均富含鐵質。而研究證實,維生素C、胺基酸可增加鐵質的吸收,而茶、咖啡、牛奶、植物酸、麥麩等則會抑制鐵的吸收。鐵缺乏最常見的就是貧血;過量會引發噁心、嘔吐、便祕及消化道不適。

  ● 銅有助於紅血球的合成

  銅雖然只是體內的微量礦物質,卻參與許多重要的生化作用,包括紅血球及膠原蛋白的合成、形成腦組織、維持神經傳導、促進免疫系統功能等。

   含銅食物來源

  銅在食物中的分布相當普遍,包括肉類、魚類、肝臟、豆類及全穀類。此外;堅果及果乾中亦含有銅,須留意攝取量,以免熱量過高。缺乏時會引起貧血、腎炎及口炎性的腹瀉。

  ● 合成甲狀腺素需要碘

  合成甲狀腺素是碘在體內唯一的作用,甲狀腺素的作用,主要在調整代謝及促進發育。碘所合成的甲狀腺素T3能促進生殖系統的生成,以及骨骼和體內蛋白質的合成,幫助生長發育;而甲狀腺素T4則與腦及脊髓神經系統的發育有關。

   含碘食物來源

  碘最主要的來源即是海產類,而食鹽也大多有添加碘,成為主要的碘來源之一。缺乏時會造成甲狀腺腫大。

  ● 鋅能穩定血糖

  鋅在體內最主要的功效,是促使胰臟製造胰島素以穩定血糖。此外,鋅是生長及生殖系統發育的重要礦物質,對於皮膚、毛髮、指甲及口腔黏膜亦有維持的作用。

   含鋅食物來源

  鋅多存在於牛奶、豬、雞、鴨、鵝、魚、牡蠣、肝臟、豆類及核果類中。由於人體沒有儲存鋅的機制,所以很容易缺乏。鋅缺乏在臨床上會導致皮膚發炎、免疫力降低、認知及行為異常、味覺遲鈍、傷口癒合不易等症狀。

  ● 硒具有抗氧化功效

  硒是一種微量存在於地表上卻廣泛分布的礦物質,它與維生素E一樣,具有極佳的抗氧化功效,但兩者機制不同,無法互相取代。硒可藉著蛋白質於體內發揮抗氧化作用,調控體內甲狀腺素的活動及維生素C的作用。

   含硒食物來源

  硒的食物來包含瘦肉、蒜頭及南瓜,後2項亦有相關的保健食品開發。缺乏會導致「克山症」,這是一種具有地域性的疾病,主要會引起多發性心肌壞死而導致死亡。此外,硒缺乏也會導致骨關節病變的「大骨節病」。

  ●礦物質攝取來源&每日建議攝取量

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

魚片糙米粥
魚片糙米粥

  功效: 保護細胞+健腦益智

  食物配對營養加分:鯛魚 + 糙米 —> 紓壓,保護神經系統

  ● 為什麼能維護神經系統健康、舒緩情緒?

  1. 體內菸鹼酸含量豐富,能保持神經系統的健康。鯛魚中含豐富的菸鹼酸,糙米中含維生素B1、B2、B6,這些營養素可以幫助色胺酸合成菸鹼酸,因此鯛魚搭配糙米食用,可保護神經系統。

  2. 鯛魚和糙米中的維生素B群、鋅、鈣、鎂等營養成分,是天然的紓壓劑,可穩定情緒、預防憂鬱。

  Point:糙米→維生素B群、微量元素含量高,是健康養生的食材,但不易消化,食用時一定要細嚼慢嚥,才不會造成腸胃負擔,並吸收完整的營養。

材料
糙米180克,鯛魚片100克,香菜末5克,水6杯

調味料
鹽1/2小匙

作法

  1. 食材洗淨;糙米泡水1小時。

  2. 糙米放入鍋中加水,以大火煮滾後轉小火,熬煮至軟爛。

  3. 加鹽調勻,趁熱倒入放有魚片的碗中,再撒上香菜即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

覺知生命中的美好 4
加措仁波切

覺知生命中的美好 4

★今日盛開之櫻,明日尚在否

   人生短暫,如何活得快樂、精采、有意義,是多數人追尋與思考的難題。如果不願意蹉跎,就要找回真我,珍惜生命中每一段看似不起眼的經歷。活在當下,用心享受和創造更多的真實剎那。

   很多時候,快樂就是隱藏在那些看似不起眼的真實剎那中,等待著在我們心中萌芽。

   人世無常,珍惜當下,珍惜此刻我們所擁有的一切。


  就算行事曆上,寫滿了下個月、後天,明天,甚至一個小時後的待辦事項,或是連行程細節都仔細安排好了,還是沒有人真的知道除了此刻當下正在經歷的,下一秒會發生什麼事。

  日本有位親鸞上人,因年幼時雙親相繼過世,深感人世無常,在九歲時便決定出家。當長輩帶他到京都的青蓮院,請住持慈圓法師為他剃度時,親鸞上人寫下了這一首和歌:「心想櫻花明日還會存在/半夜的暴風雨卻將它吹落」(明日ありと思う心 の仇櫻/夜半に嵐の吹かぬものかは),住持因此立刻為他剃度。

  親鸞上人所寫的那首和歌是大智慧,近年地球不安穩,許多大災難屢屢突然降臨,讓人措手不足,如南亞大海嘯、日本三一一大地震、汶川大地震、尼泊爾大地震等;此外,溫室暖化效應也使得全球的天氣變化越來越極端,因暴雨而造成的災害不斷發生。如此種種事件歷歷在目,讓人們越來越能感受到世間無常的事實。

  但這麼一來,可能有許多人會著眼在「未知的災難」。因為天有不測風雲,人有旦夕禍福,所以總是害怕著隨時會有意外發生,狠狠奪去了自己的財寶或性命,因而每天過得膽戰心驚。

  我們來看另一個故事:


  漢朝時,漢宣帝下詔書,命令眾臣要為漢武帝製作廟樂,但光祿大夫夏侯勝認為漢武帝雖然有開疆闢土的功勞,卻使國家元氣大傷,百姓流離,持反對意見。其他為討好宣帝的大臣們便聯名彈劾夏侯勝「大逆不道」,而丞相長史黃霸也因不願簽名而被彈劾「知而不奏」,兩人都被逮捕入獄,等候處死。

  在獄中,黃霸請求精通《尚書》的夏侯勝為他講學,萬念俱灰的夏侯勝說:「我們都要被處死了,何必再學什麼新知?」黃霸卻回答:「孔子不是說,朝聞道,夕死可矣?請您教我吧!」夏侯勝恍然大悟,開始為黃霸講授《尚書》。兩人在獄中待了一年多,宣帝遲遲沒有下令處死。後來,國內因地震死傷慘重,宣帝宣布大赦,夏侯勝和黃霸也因此獲釋。後來夏侯勝官至太子太傅,黃霸則當到了丞相。


  所以,明天有可能會突然變壞,也有可能變得更好,就別再為不可知的事惶惶不安了。西蒙・波娃說:「今天就開始改變你的生活。不要把賭注下在明天,現在就行動吧,別拖延!」我們所生活的這一天,永遠是「今天」,我們所能把握的也只有今天的當下這一刻。

  有什麼想要做的事,就動手執行,雖然無常也可能在我們做到一半時突然降臨,但至少我們行動了,已經無愧己心。不過,把握當下的意思,並不是要我們汲汲營營,一刻都不停下腳步休息;而是要正視當前的景況,面對真實的自己,做出當下最好的選擇,當做就去做,該休息就休息,讓每一刻的狀態都是最適切且美好的,讓每一秒都活得不會有遺憾。


★當下就是美好時光

   活得充實的人容易快樂,快樂源於每天的感覺良好。

   如果總是憂慮明天的風險,今天的生活怎能如意?總攀比那些不可攀比的、幻想那些不能實現的,今天的心情怎能安靜?

   所有不切實際的東西,都是痛苦之源。痛苦源於不充實。生活充實就不會胡思亂想。努力過好每一天,生活中自然充滿陽光。


  只要努力過好每一天,這一天又一天串連起來,就是美好的一生。

  宋朝慧開禪師曾說:「春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪;若無閒事掛心頭,便是人間好時節。」每個時節都有美好之處,只要我們不胡亂操心,就能領會這些美好。

  唐朝文偃禪師在開示弟子時,也曾說:「我不問你們十五日以前如何?我只問你們十五日以後要如何?請以一句話回答我。」弟子們似懂非懂,都不知該怎麼回應。文偃禪師便說:「日日是好日。」也就是不要惦記過去的錯誤或悔恨,而是把每一天過好,那麼在十五天後再回顧時,你就能說:「日日是好日。」

  明朝袁了凡在《了凡四訓》裡寫到:「從前種種,譬如昨日死;以後種種,譬如今日生。」也是勸勉人們要放下過去的恩怨情仇,每一天都是全新的開始。已經發生的事,再追悔也沒用,應想盡辦法補救;若無法補救,那就重新再來過就好了。每個人都是在錯誤中吸取經驗才能逐步成長的,千萬別因為犯了錯就貶低自己的價值。有個流傳很廣的掃落葉故事:


  某間寺廟裡,由小和尚負責清掃院子裡的落葉。

  秋冬之際,落葉非常多,小和尚總得花好幾倍的時間清掃,讓他心煩不已。

  有師兄建議他:「你明天打掃前,先用力搖搖樹,把落葉都搖下來,再一次掃完,這樣的話,後天就不必掃落葉了。」

  小和尚覺得有道理,隔天便這麼做,沒想到,再過一天,小和尚走到院子裡時,發現還是一樣落葉滿地,讓他相當傻眼。

   時,老師父走過來對他說:「無論你今天怎麼用力搖樹,明天還是會有落葉飄下來的。」


  我們不知道明天會有什麼樣的煩憂降臨,今天所猜測的種種,有時只是杞人憂天罷了。與其耗費精神做無意義的猜測,不如用來好好面對今天。而其實,只要你把今天過好,明天的煩憂自然就會少了。


  有位將軍一直困惑著三個問題:「什麼時候是做事情最好的時間?誰是最重要的人?在每個時間點要做的最重要的事情是什麼?」

  將軍上山去問禪師,但在菜園裡忙著翻地的禪師並沒有回答他,將軍見禪師略顯疲態,便動手幫忙,這時,有個受重傷的人路過,昏倒在地,將軍見狀,立刻為他包紮傷口,讓他躺在草棚裡休息。

  隔天,那人醒來後,一看到將軍,立刻請求他的原諒,將軍一時摸不著頭緒,那人便說:「您在戰爭中殺害了我的兄弟,奪去我的錢財,昨天,我得知將軍自行上山,便埋伏在途中想要殺您,不料卻被您在山下的手下所傷,我本以為自己會喪命,卻被您拯救了,我願餘生都做您的僕人。」將軍沒想到,他在無意間化解了一場恩怨。

  在離開之前,將軍又問了禪師那三個問題,禪師緩緩答道:「如果你昨日沒有幫我翻地,在返回的路上,難免會遭到此人的襲擊;如果你昨日沒有拯救此人,他便會喪命,你就不能與他和好,所以,最重要的時間,莫過於當下,這是你唯一能支配的;最重要的人,便是當下與你在一起的人;最重要的事,就是使你身邊的人快樂。」


  所以,踏踏實實地過好每個當下,並讓與你相遇的人都如沐春風,就能擁有快樂的人生。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

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