| 綠色蔬菜種類繁多，其中又以綠葉蔬菜的營養最為豐富，含有大量纖維質、微量元素、維生素與礦物質，顏色越深、越鮮豔的綠色蔬菜，營養價值就越高，富含鉀、鎂、鈣、葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維和鐵質。熱量低且營養價值高的綠色蔬菜究竟該如何烹調，才能吃進含量豐富的營養素呢？臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示，除了「水」和「溫度」之外，其實從買菜和處理食材開始，就有許多「眉角」要注意！ 記得先洗再切、現切現煮 蔬菜的營養素含量，當然是越新鮮越豐富，陳妍蒨建議，買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則，就能吃到最新鮮且當季的營養好菜，想要吃得健康，均衡才是關鍵，不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素。基本上，蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響，因此，想要聰明吃菜但營養不流失，其實「挑菜」就是第一步！一般而言，過度削皮和丟棄綠葉，例如處理芹菜、蘿蔔、地瓜時，含量豐富的維生素與纖維質，通常都會在不知不覺中被丟棄了。 有研究指出，先洗後切的蔬菜，維生素C可保留逾100%；若是先切後洗的蔬菜，就有可能會降到74%，因此，最好是要煮蔬菜之前，先以流動的清水仔細漂洗，尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜，例如小黃瓜或生菜，一定要洗乾淨，才不會有細菌感染的疑慮。 陳妍蒨提醒，蔬菜要洗完後，現切現煮最好。因為切的過程中，其實營養素就已經開始流失，如果是先切再洗，水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類，都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切，也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口，由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程，對於去除農藥殘留的幫助不大，只會提供微生物孳長的溫床。 因此，在處理食材的階段，記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則，因為營養素會氧化於空氣中，為了減少與空氣的接觸面，太過細碎的蔬菜切面，也是影響營養素流失的因素。 烹調時注意水量和溫度 若要烹調營養價值高的蔬菜，不想「吃了等於白吃」，烹調方式則是重要關鍵，而「溫度」和「水」就是烹調過程中，主要影響營養素流失的兩大因素，例如大家耳熟能詳的「燙青菜」，若是加熱時間過長，其實能吃到的營養素少之又少！ 陳妍蒨分析，現代人飲食觀念越來越強調「少油、少鹽」，才能吃得健康，但其實蔬菜所含的營養物質有分水溶性與脂溶性，例如水溶性營養素含量多的小黃瓜，以生吃、蒸熟或低溫烹調最能保留營養素；但是，脂溶性營養素就必須搭配油脂烹調，才能提高營養吸收率，例如胡蘿蔔素含量豐富的胡蘿蔔、茄紅素很高的番茄都屬此類。 另外，鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜，要先汆燙去掉草酸後，比較有益健康；清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜，可利用快速汆燙，幫助去除可能殘留的農藥，也有利於減低熱炒時間，導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。 推薦水炒法，營養又可口 為了降低水溶性營養素流失，必須掌握「接觸越少水，營養素流失越少」的關鍵。陳妍蒨建議，注重少油健康飲食的族群，不妨試試「水炒法」！蔬菜先洗再切之後，在炒鍋中先放少量約10c.c.的水等滾沸，或者可以不用加水，因為剛洗切好的蔬菜，已經附有少許水分，當鍋熱了之後，直接下鍋快炒，起鍋前，再加點好油和鹽調味即可。 如此的水炒法，不僅可避免傳統熱油炒菜時，過高的溫度導致油變質，產生致癌物質，還可以保留蔬菜原始的甜度，不被過度的油和水稀釋。也不建議一般人食用炒菜留下的油和水，雖然很多水溶性營養素可能都在裡頭，但可能因此吃進太多的調味料。 為長輩準備蔬菜的「眉角」 由於銀髮族腸蠕動變慢，再加上活動力變少，常有便秘的情況，故蔬菜的攝取相當重要。若長輩牙口不好，建議可挑選質地較軟的蔬菜，像是瓜類、嫩葉等，或是切得細碎後再烹煮，烹煮時間可以拉長一些，或是拌入飯裡一起烹煮。必要時，也可以加入水果打成蔬果汁飲用。 不同類蔬菜處理原則 1.葉菜類： 一般常見綠葉蔬菜的葉片，所含的維生素、葉綠素、胡蘿蔔素含量都高於根莖部，建議要煮再買，不要儲存太久，以免導致葉片泛黃，營養流失。 2.塊根類： 此類蔬菜的共同特點，就是粗纖維含量豐富，處理時，建議可以切大塊狀，若是來源是無毒有機或自己種的，經刷洗後，可以連皮一起煮，能吃到更多營養。 3.果實類： 例如番茄、小黃瓜、茄子、四季豆、南瓜、絲瓜等，這類蔬菜的營養保存，主要取決於烹調方式。 各類烹調方式小撇步 營養師也提供烹調炒菜小撇步，若是擔心口味太清淡，可利用打碎的堅果類當醬料或蔥薑蒜加以調味，讓營養和美味同時兼顧。尤其是蔥薑蒜具有很好的抗氧化作用，可減少對蔬菜維生素C的破壞。此外，煮的份量也要以一餐可以吃完最好，避免隔餐反覆加熱導致營養素流失，因為細菌的亞酸鹽還原作用，會增加致癌的亞硝酸鹽含量。 生食： 有些蔬菜的營養素，的確透過生食是最能完整攝取，像是高麗菜、小黃瓜、苜蓿芽等，但前提必須是：「無農藥殘留且清洗乾淨的蔬菜」，才能避免遭寄生蟲等病菌感染。由於外食的生菜沙拉無法確定清洗與保存條件，建議偶一為之即可，但是孕婦、小孩、免疫力差、身體不好或是正在進行化療的癌症病患，最好不要生食，以避開未知的風險。 汆燙： 當水沸滾至100℃時，再把洗淨現切的蔬菜下鍋滾一下，就撈起來備用跟其他配料下鍋快炒，或是快速冰鎮做成涼拌菜。要注意的是，水量不能太多、不可水煮太久，才能保留較多營養素。 清蒸： 營養素會比汆燙法保留得更多，但是要控制好蒸煮的時間，因為青菜容易變得軟爛變黃，使口感不佳。 微波： 由於微波是利用蔬菜的水分當成介質，透過加熱方式讓蔬菜變熟，比較不會有營養素流失的問題，目前也沒有任何研究報告證實微波食品會致癌，主要的疑慮是來自於微波輻射，所以，容器才是關鍵。建議將食品放入可微波的瓷器或玻璃容器內，微波時間不要太長，尤其是含油量豐富的食物，高溫長時間微波會產生大量自由基。 烘烤： 是可以保留蔬菜完整營養的烹調法，例如茭白筍、青椒、玉米都很適合，絲瓜去皮後加蛤蜊烤，湯汁一起喝掉，營養不流失，但不建議沾很多醬料燒烤蔬菜，跟油炸類食物一樣，會產生自由基與致癌物質。 滷： 蔬菜跟肉類一起滷，例如蘿蔔、馬鈴薯，雖然可以搭配油脂攝取到營養素，但建議不要再另外添加油脂，口味也不要太重。 燉： 是相對健康的烹調方式，由於大鍋燉菜的溫度基本上不會超過100℃，就不會因過度高溫產生有害物質，燉煮後的食材更容易消化吸收，味道也更可口。由於燉菜時需要加蓋燉煮，隔絕氧氣後，鍋內根莖類或菌藻類蔬菜，包括山藥、馬鈴薯、蘿蔔、木耳、海帶、蘑菇等，大部分抗氧化成分就不會流失，伴隨湯汁一起食用尤其適合冬天，可吃到較多營養素。 水炒法： 利用少量沸水快炒蔬菜後，將橄欖油、葵花油、苦茶油、葡萄籽油等含單元不飽和脂肪酸的好油，在起鍋前當作鹽一起調味，避開難控制的冒煙點疑慮，不僅可以攝取到沒有因高溫被破壞營養的好油脂，也能避免蔬菜營養素流失。至於油品的使用原則，建議以小瓶容量的好油輪替使用，因為油的品質是越新鮮越好。 【完整內容請見《常春月刊》418期；訂閱常春月刊電子雜誌】 | 
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