| 低GI值飲食 遠離妊娠糖尿病
嬰兒與母親 5月號 NO.475 採訪撰文/湯佳珮 諮詢/新光吳火獅紀念醫院營養課營養師夏子雯 攝影/小江
妊娠糖尿病的定義？
妊娠糖尿病指的是懷孕前沒有糖尿病病史，而在懷孕期間發現患有糖尿病，產後血糖又恢復到正常的範圍。患有妊娠糖尿病的負面影響很多，例如：巨嬰症、寶寶出生後低血糖（由於在母體內已習慣高血糖的環境，寶寶會產生胰島素來吸收血糖，但出生後媽咪不再供應血糖，寶寶體內的胰島素會使本身血糖迅速下降，反而形成低血糖）、先天畸形、新生兒呼吸窘迫症候群、新生兒黃疸、紅血球過多，甚至是新生兒死亡等情況產生。
而且根據研究顯示，懷孕時曾患有妊娠糖尿病的女性，在產後5∼10年內會有大約40∼60%的機率發展成糖尿病，因此孕媽咪不可不慎。
肥胖的危險因子？
＊懷孕前肥胖或過重的人
夏子雯營養師表示，懷孕前過重（BMI大於24）或肥胖（BMI大於27）的人、高齡產婦、家族有糖尿病病史等，比較容易得到妊娠糖尿病，因為過胖或肥胖的人胰島素抗性較高，血糖容易控制不好，再加上懷孕荷爾蒙變化，所以血糖容易偏高；其實即使體重正常，也可能會患有妊娠糖尿病，不過機率相較於體重過重或肥胖者較低一點。 ＊有家族史的人
如果有糖尿病家族史的人，懷孕時患有妊娠糖尿病的機率會比較高。不過如果是上一胎懷孕時患有妊娠糖尿病，下一胎則不一定會有妊娠糖尿病。 妊娠糖尿病篩檢的小提醒
懷孕24∼28週時應做妊娠糖尿病篩檢，孕婦必須喝糖水來篩檢。有些孕婦覺得糖水很甜，想加水稀釋、或是加檸檬汁來中和甜味，夏子雯營養師表示，其實這些做法皆不恰當，因為加水可能會稀釋濃度，而加檸檬汁更是不建議，因為檸檬是水果含有果糖，可能會影響糖份總量。 什麼是GI值？
所謂的GI值，是指升糖指數（GlycemicIndex），也就是血糖上升的幅度。食物的GI值皆為經由實驗室所檢測出的數值。食物的GI值愈低，表示食物消化後愈不容易造成血糖上升，反之則是愈容易造成血糖上升。低GI值飲食一般來說適合普羅大眾，即使生完小孩後也可以繼續這樣吃，想要減重的人也特別適合低GI值的飲食，因為低GI值飲食方式使血糖的波動幅度不會太大，比較不會增加一直想吃食物的欲望（如果血糖波動的幅度大，就會容易餓）。 GI值一定準確嗎？
一般來說，食物的膳食纖維愈高，GI值就愈低，這也符合醫學界總是提倡多吃蔬菜的原則。此外，食物的顆粒愈完整，GI值也會比較低，例如：大燕麥比穀粉的GI值低。吃比較完整的天然食物，會比吃已經磨成粉的食物來得更理想（這裡指的是對大人而言，嬰兒副食品當然是例外）。 但是GI值不能完全相信，因為油脂也會影響GI值，食物的油脂含量愈高，GI值愈低，例如：冰淇淋的油脂含量高，GI值就比較低，所以GI值高低並非100%準確。不過除了油脂影響外，仍具有一定程度的可信度，還是可以用來參考。 日常生活的注意要點預防&改善
如果有妊娠糖尿病的孕婦，日常生活必須注意以下這些重點（沒有妊娠糖尿病的孕婦也可以參考）： 1.飯後1小時再散步
如果血糖比較高的孕婦，建議每天散步20∼30分鐘。許多人會選擇在飯後散步，不過夏子雯營養師建議，其實在飯後1小時再散步最理想。因為飯後1小時是血糖濃度的高峰期；飯後1小時散步可以加速細胞利用血糖的效率，讓血糖進入細胞中被充分利用。一旦血液中的血糖濃度降低，就比較不會有高血糖的問題；如果總是在飯後直接去散步，由於身體還在消化食物，可能會提高消化不良的發生率。 2.在家測量血糖的注意事項
如果患有妊娠糖尿病，而且醫師囑咐必須在家裡測量飯後血糖時，時間點一般會建議飯後2小時再測量（不過這裡所說的飯後2小時，是指從吃第一口飯開始算2小時，不是整頓飯吃完才開始算2小時）。此外，有時候飯前、飯後也可以測量一下血糖，飯前與飯後血糖差距50∼60mg/dl會比較理想。假如血糖太高，下一餐建議注意一下飲食習慣，例如：飯有沒有吃過量？蔬菜是否吃太少？肉是否吃太油？是否都吃了高GI值的食物？當血糖太高時，會有頭暈、嗜睡等症狀，倘若出現這些症狀，不妨回想看看上一餐的飲食習慣是否正確。 3.蔬菜能幫助控制血糖
蔬菜的份量一定要足夠，因為蔬菜含有許多膳食纖維，有助於延緩血糖上升。建議每餐都要吃蔬菜。每餐最好吃1∼2份蔬菜，每天吃3∼5份蔬菜。青菜烹調時別加太多油，只需適量的油脂攝取，提供人體所需要的必需脂肪酸，也不要都只吃川燙的青菜。倘若吃生菜沙拉，建議沙拉醬不要加太多，或將沙拉醬另外盛裝，沾取食用；當然也要注意飲食的均衡度。 4.蛋白質別吃太油膩
蛋白質別吃太油膩，少吃雞肉上附著之雞皮、五花肉等比較油膩的部位，也可以選擇吃脂肪含量較低的海鮮。 5.多喝水
喝水可以稀釋血液中的血糖濃度，預防妊娠糖尿病要適量多喝水。建議每天每公斤體重至少喝30C.C.的水量。 6.飯後2小時再吃水果
夏子雯營養師提醒，如果患有妊娠糖尿病，正餐的碳水化合物份量必須適中，而且建議水果於飯後2小時再食用，否則血糖容易加乘上升；另外，也不建議在飯前吃水果，因為亦容易使血糖上升幅度過高。我們常說「多吃蔬果」，不過對於有妊娠糖尿病的孕婦來說，水果不能吃太多，即使不甜的水果吃多了，也會使血糖升高。如果是一般沒有懷孕的人，每天建議吃2∼4份水果（1份大約是一個女性拳頭的大小）；至於患有妊娠糖尿病的孕婦，則每天建議吃1∼2份水果即可。如果對奇異果不會過敏，不妨吃奇異果，因為奇異果的營養密度高、維生素C含量也高，而且屬於低GI值水果；還有紅色的火龍果也是不錯的選擇，鐵質含量較高，對於補血有幫助。 一般來說，愈甜的水果，GI值愈高，有妊娠糖尿病的孕婦應盡量少吃太甜的水果。假如吃了水果後覺得太甜，可以多補充水分來稀釋血糖。 西瓜與葡萄則是由於膳食纖維的含量較低，所以GI值偏高，如果有妊娠糖尿病的人，建議需控制西瓜與葡萄的攝取量，1次以1份為限。 7.主食最好吃全穀根莖類
澱粉類主食最好吃「全穀」根莖類，別只吃白米飯。如果不喜歡糙米的味道，可以混合一半白米、一半糙米。至於糯米的GI值很高，所以油飯和糯米、飯糰等要盡量少吃。至於蓮藕、馬鈴薯、山藥也屬於澱粉類食物，建議攝取時要控制份量。另外，勾芡的食物也最好少吃，通常有勾芡的食物GI值會比較高。 可供參考的GI值對照表
食物種類 | GI 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標 | 五穀根莖類 | 全麥早餐榖類43±3皇帝豆46±13山藥53±11粉絲56±13義大利麵60±4米粉61±6速食麵67±2通心粉67±3
豌豆（仁）68±7綠豆76±11甜玉米78±6芋頭79±2
烏龍麵79±10燕麥片粥83±5烤馬鈴薯85±4甘藷87±10
玉米脆片90±15白米飯91±9即食麥片粥94±1貝果103±5
薯條107±6糯米飯132±9 | 蔬菜類 | 菜豆39±6扁豆41±1大豌豆（夾）56±12胡蘿蔔68±23 | 豆類 | 黃豆25±4 | 水果類 | 櫻桃32葡萄柚36梨子47蘋果52±3無糖蕃茄汁54
李子55±21草莓57蘋果汁57±1柳橙60±5桃子60±20
無糖鳳梨汁66±3葡萄66±4萄柚汁69±5柳橙汁71±5
芒果73±8草莓果醬73±14香蕉74±5奇異果50±5
小紅莓汁80杏82±3木瓜84±2鳳梨84±11西瓜103 | 乳製品類 | 全脂牛奶38±6優格51布丁62±5豆奶63冰淇淋87±10 | 烘焙食品類 | 蛋糕（蛋糕粉）54-60海棉蛋糕66鬆餅77±8鬆餅78±6
天使蛋糕95±7糖霜雞蛋糕104甜甜圈108±10 | 零食點心類 | 花生21±12腰果31花生47巧克力61±4洋芋片77±4
爆米花103±24 | 碳酸飲料類 | 可樂83±7汽水97 | 糖類 | 木糖醇11±1果糖27±4乳糖66±3蜂蜜78±7蔗糖97±7
葡萄糖141±4 | ※註：升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。 低GI值的食物，也不能吃太多
有些人以為低GI值的食物可以多吃，不過夏子雯營養師提醒，低GI值的食物吃多了總醣量會太高，血糖仍然會飆升得很快，所以建議吃8分飽即可，不能因為食物的GI值不高就吃到飽。 夏子雯
學歷：輔仁大學營養科學系
經歷：財團法人康寧醫院營養科營養師/代理組長
現任：新光吳火獅紀念醫院營養課營養師 更多完整精彩內容，請參考【嬰兒與母親】5月號！ | 
沒有留言:
張貼留言